NOCI – La cottura è una fase di preparazione degli alimenti che rende commestibili e più digeribili gli alimenti, arricchendoli allo stesso tempo di nuovi sapori, odori, colori. È un processo che elimina i microorganismi patogeni dagli alimenti e disattiva alcune sostanze che non permettono di assimilare alcuni principi nutritivi . Per la sicurezza del cibo che mangiamo questa operazione è delicata, perché ci sono vari fattori che possono influenzare in positivo o in negativo i rischi per la salute dovuti alla cottura.
Se cuocere troppo poco ci fa incorrere nel rischio della presenza di batteri patogeni, nel senso opposto cuocere eccessivamente arrivando alla bruciatura comporta la formazione di sostanze dannose per la salute. È quindi indispensabile tenere bene sotto controllo questo processo. Uno strumento utile che ci permette di accertare se un alimento è sufficientemente cotto è il termometro da cucina. Affidarsi solamente al cambiamento di colore del cibo infatti non garantisce la completa inattivazione di microorganismi patogeni.
Vediamo di seguito come gestire in modo appropriato tutti i principali metodi di cottura che possiamo trovare in ricettari e food blog.
Bollitura
Questo metodo consiste nell’immergere e cuocere gli alimenti in acqua o brodo bollente. Si usa soprattutto per cucinare verdure, legumi, pasta e riso; ma anche per cuocere pesce, carne e uova.Con la classica pentola tradizionale possiamo cuocere al massimo alla temperatura di ebollizione dell’acqua (100°C circa). Per ridurre i tempi di cottura possiamo invece usare le pentole a pressione, che permettono di raggiungere temperature più alte (circa 120°C).
La bollitura va distinta da:
- lessatura, che consiste nel cuocere un alimento in acqua che non raggiunge la temperatura di ebollizione, arrivando circa a 95°C (anziché 100°C);
- sbollentatura, una precottura che serve a intenerire alcuni alimenti. Questo procedimento solitamente precede altri, come ad esempio il congelamento domestico;
- affogatura consiste nel cuocere lentamente gli alimenti in acqua, senza però arrivare all’ebollizione con o senza l’aggiunta di un fondo misto di verdure (cipolla, aglio, aromi, ecc..).
Dal punto di vista nutrizionale, questo metodo di cottura consente di limitare molto l’utilizzo di grassi da condimento e di aromatizzare gli alimenti con l’aggiunta di odori e spezie.
A seconda del tipo di alimento, è necessario impiegare una diversa quantità di acqua. Per verdure e legumi è meglio utilizzare meno acqua possibile, in modo da ridurre al minimo le perdite di vitamine e sali minerali. Questo aspetto è invece meno importante per zuppe o bolliti di carne o pesce, perché il brodo e i nutrienti in esso disciolti viene normalmente consumato.
Cottura al vapore
La cottura al vapore consiste nel mettere gli alimenti a contatto diretto con il vapore, senza immergerli in acqua, con l’utilizzo di apposite pentole (le cosiddette vaporiere) o di cestelli a fondo forato. Verdure, pesce e crostacei sono gli alimenti più indicati per la cottura al vapore. La cottura al vapore non comporta perdite significative di nutrienti e spesso anche le caratteristiche organolettiche dell’alimento, come il sapore e la consistenza, risultano più salvaguardate. Inoltre non richiede l’utilizzo di grassi da cottura. È tuttavia possibile cuocere solo alimenti tagliati in piccoli pezzi o fette, perché altrimenti i tempi di cottura sarebbero troppo lunghi. In genere per la preparazione di salse o creme si usa la cottura a bagnomaria, una tipologia che segue lo stesso principio di “delicatezza”.
Brasatura e stufatura
La brasatura e la stufatura prevedono cottura a fuoco basso per tempi lunghi. Il ragù è un classico esempio di sugo ottenuto con questi metodi. La differenza fra questi due metodi di cottura consiste nella quantità di liquido in cui vengono cotti gli ingredienti. Lo stufato si ottiene dopo lunga e lenta ebollizione della carne in vino e spezie in casseruola coperta; la quantità di liquido deve coprire la carne. Il brasato invece prevede che il liquido utilizzato non copra più della metà della carne da cuocere, oltre all’aggiunta di verdure ed erbe. I lunghi tempi di cottura comportano una discreta perdita di vitamine e minerali. Tuttavia se il liquido di cottura è parte integrante del piatto (come nel caso dei brodi) queste sostanze non vengono totalmente perdute. Per limitare l’aggiunta di grassi è da preferire l’utilizzo di pentole antiaderenti.
Cottura al forno
La cottura al forno sfrutta il calore secco a una temperatura che può variare da 150°C e 240°C. L’aria calda viene a contatto direttamente il cibo, provocando la formazione di un sottile strato di crosta sulla superficie (in genere il forno viene preriscaldato per potenziare questa fase), che impedisce perdite di succhi (e quindi nutrienti) significative. Il forno permette numerose varianti di cottura: classica, al sale, al cartoccio. Gli accorgimenti per ridurre i grassi aggiunti possono essere vari, tra cui l’utilizzo della carta forno. Per i forni che ne sono muniti c’è poi la possibilità di sfruttare la funzione “cottura ventilata”. Questa tecnica permette di cuocere in tempi più veloci perché il calore viene distribuito velocemente ed uniformemente tramite un ventilatore che crea un flusso di aria calda.
Frittura
La frittura consiste nell’immergere e cuocere gli alimenti in grassi animali o oli vegetali che non hanno raggiunto il “punto di fumo”. Il punto di fumo è rappresentato dalla temperatura in cui il grasso inizia a bruciare e a decomporsi, formando sostanze tossiche. Questo momento è visibile anche a occhio nudo perché il grasso riscaldato inizia a rilasciare del fumo vero e proprio. La frittura è da sempre considerato un metodo di cottura “poco sano”: non solo per la formazione di sostanze potenzialmente tossiche, come l’acroleina e l’acrilammide, ma anche per la quantità di olio assorbita dagli alimenti. Infatti, anche se la quantità varia in base al tipo di alimento e alle sue dimensioni, generalmente gli alimenti fritti assorbono circa il 10% di olio rispetto al proprio peso di partenza. La temperatura ideale per friggere è 170/180°C. È importante che gli alimenti siano completamente immersi nell’olio, e che quest’ultimo sia sufficientemente caldo per permettere una veloce formazione della crosta, che oltre a dare il classico aspetto e sapore, garantisce un fritto più “leggero” (perché gli alimenti assorbono meno olio). L’olio maggiormente indicato per le fritture è quello d’oliva. Quest’olio infatti è più stabile ad alte temperature rispetto ad altri oli, perché possiede un punto di fumo relativamente alto. È inoltre ricco di sostanze protettive ad azione antiossidante. Anche l’olio di arachidi, ricco in polinsaturi, può essere adeguato. Sono invece da evitare o da usare moderatamente: lo strutto, gli oli di semi vari, le margarine ed il burro. È infine opportuno evitare sempre di riutilizzare per successive fritture oli già cotti.
Griglia e piastra
La cottura alla griglia avviene per irraggiamento: il calore si trasmette senza che vi sia diretto contatto tra l’alimento e la fonte di calore (per esempio, le braci di un barbecue). La cottura alla piastra invece avviene per contatto: gli alimenti vengono fatti aderire direttamente alla piastra arroventata. Entrambe queste modalità di cottura possono formare sostanze potenzialmente dannose, come gli idrocarburi policiclici aromatici, le amine eterocicliche e o l’acrilammide. Infatti temperature troppo alte e il contatto diretto con il fuoco possono bruciare in superficie gli alimenti. Alcuni esempi sono la carne alla brace o la pizza e i prodotti da forno cotti con il forno a legna. Le parti carbonizzate che a volte si formano per un eccesso di cottura, potenzialmente contengono le sostanze sopracitate, ed è quindi è meglio scartarle. Possiamo invece mangiare tranquillamente carne, pane o verdure cotte alla griglia o alla piastra che presentano le classiche strisce brune che si formano sulla superficie. Se vogliamo consumare alimenti cotti su griglie e piastre è bene quindi prestare attenzione a:
- non carbonizzare la superficie esterna dei cibi;
- tenere la griglia distante dai punti più caldi;
- evitare che le sostanze grasse che si sciolgono a contatto con il calore cadano direttamente sulla brace;
- ripulire accuratamente griglie e piastre dopo l’utilizzo;
- usare griglie e piastre rivestite di materiali antiaderenti.
Il sale favorisce la fuoriuscita di liquidi dagli alimenti: un’accortezza da ricordare è quindi quella di evitare di salare gli alimenti prima di cuocerli.
Inoltre è consigliabile accompagnare i cibi cotti alla brace con molti ortaggi freschi e succo di limone, notoriamente ricchi di antiossidanti.
Cottura a microonde
Il forno a microonde è un forno in grado di cuocere completamente gli alimenti, oltre che riscaldarli o scongelarli. Il flusso di microonde generato all’interno dell’elettrodomestico agita le molecole d’acqua contenute negli alimenti. Il calore quindi non viene trasmesso dalla superficie esterna verso l’interno, come nei forni tradizionali, ma si trasmette dall’interno dell’alimento verso l’esterno. Per questo motivo a volte i cibi cotti al microonde sono tiepidi alla superficie e caldissimi all’interno. Usare questo tipo di cottura permette di dimezzare i tempi, ridurre al minimo le perdite di sostanze nutritive e l’aggiunta di condimenti. Tuttavia non è possibile cucinare alimenti di grossa pezzatura, perché le onde elettromagnetiche riescono a penetrarne la superficie al massimo di 4/5 centimetri. Non è possibile quindi raggiungere una temperatura uniforme e sufficiente per cuocere grandi pezzi. Le perdite vitaminiche e minerali sono in parte ridotte rispetto agli altri sistemi di cottura, ma si verificano anche in questo caso, soprattutto a carico della vitamina C. Sono preferibili apparecchi con piatto girevole, oppure si dovrebbe cambiare più volte la posizione dell’alimento durante la cottura. Per rendere più efficace il processo, l’alimento posto in un contenitore con poca acqua dovrebbe essere coperto con pellicola trasparente o con coperchio non metallico. Questo creerà una circolazione di vapore che favorirà l’abbattimento dell’eventuale carica batterica.
In conclusione
Nessun metodo di cottura è preferibile agli altri, ognuno può essere utilizzato in maniera corretta, a seconda della ricetta, del tempo che abbiamo a disposizione e delle circostanze. Ciò che comunque deve essere sempre ricordato è che le preparazioni derivanti da una cottura “impegnativa” (per il fegato!), come può essere la frittura, vanno consumate con moderazione e possibilmente non di sera. Ed ora vi propongo una ricetta cotta nel microonde in tutti i suoi passaggi veloce e molto semplice. Se ti va, aspettiamo commenti e foto del tuo piatto sia qui su legginoci.it che sulla nuovissima pagina Facebook “A Tavola con Francesca”
Riso cantonese con verdure al microonde
DOSI PER 4 persone
DIFFICOLTÀ bassa
PREPARAZIONE 5 minuti
COTTURA 20 minuti circa
COSTO medio
REPERIBILITÀ ALIMENTI facile
NOTE:
Ingredienti
120 gr di prosciutto cotto a pezzettini
150 gr piselli
200 gr di riso basmati
400 gr di acqua
3 uova
un pezzettino di cipolla tritata
4 cucchiai di olio
sale
salsa di soia
Procedimento
Mettere il riso a bagno per eliminare l’amido. Nel frattempo mettere la cipolla e l’olio in un contenitore adatto, coprire e far cuocere per 4 minuti a 650 W, mescolando. Giunti a metà cottura, aggiungere il prosciutto e i piselli far cuocere per 3 minuti a 650 W (contenitore scoperto), mescolare a metà cottura riporre tutto in una ciotola capiente. Usare un contenitore per microonde basso e largo per battere le uova, alle quali andrà aggiunto un po’ di sale. Mettere in forno sempre a 650 W per 2 minuti, a contenitore scoperto, mescolare e continuare la cottura impostando 45 secondi per volta. Mescolare fino alla fine dei secondi prestabiliti fin quando le uova non saranno strapazzate. Sciacquare il riso e farlo cuocere in acqua salata per 7 minuti. Abbiamo usato la funzione vapore e poi amalgamato uova, piselli col prosciutto. Alla fine abbiamo condito con due cucchiai scarsi di salsa di soia.
Vi saluto e vi aspetto la prossima settimana parleremo di un frutto a dir poco delizioso “La Fragola”.
Un abbraccio, Francesca.
